সবচেয়ে উপকারী ব্যায়ামগুলো কীশক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতা সম্পর্কে জানতে পড়তে থাকুন আজকের আর্টিকেলটি।
এই ব্লগটি শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম করলে যে উপকারগুলো পাওয়া যাবে সে সম্পর্কে।
শক্তির শরীর চচায় দৈহিক ও মানসিক নানান উপকার সাধন হয়ে থাকে।
যেমন ডেইলি হাঁটা, আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি, চর্বি হ্রাস, হৃদযন্ত্রের একাধিক উপকার সহ
আরো বিভিন্ন শরীরি উন্নতি হয়। চলুন বিষয়টি জানার চেষ্টা করি!
পোস্ট সূচীপত্র
শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতা
শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতা একাধিক রয়েছে। শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামকে
ইংরেজিতে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বা প্রসারণ প্রশিক্ষণ বলা হয়ে থাকে। শারীরিক
অঙ্গগুলো বিভিন্নভাবে বা বিভিন্ন উপায়ে সম্প্রসার করা যেটা শক্তি বৃদ্ধির একটি
মাধ্যম বলা যায়। এর প্রধান উপকারিতাগুলো এখানে পেশ করা হলো।
পেশীর বৃদ্ধিঃ স্ট্রেন্থ ট্রেনিং মাসেলের ভলিউম বাড়ায় এবং মাসেল বা
মাংসপেশি হল মজবুত করে।
বসার অবস্থা উন্নতিঃ শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামটা শারীরিক স্থিতিশীলতা
বৃদ্ধি করে এবং বসার অবস্থার উন্নয়ন বা উন্নতি সাধন করে।
হাড়ের শক্তিঃ স্ট্রেন্থ ট্রেনিং বোনসের ডেনসিটি বৃদ্ধি করে, মজবুত করে এবং
অস্টিওপোরোসিসের রিস্ক হ্রাস করে।
চর্বি কমানোঃ মাংসপেশির ভলিউম বেড়ে যাওয়ায় শরীরের ফ্যাট কমিয়ে দেয়
যেটি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়ক।
সার্বিক শারীরিক ক্ষমতার বৃদ্ধিঃ নিয়মিত শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম
এর আরেকটি হচ্ছে দৈনন্দিন শারীরিক কাজ করার মাধ্যমে অর্জিত হয়ে থাকে।
মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিঃ এ রকমের ব্যায়াম স্ট্রেস বা চাপ কমায় এবং
ডিপ্রেশন বা হতাশা হ্রাস করতে সহযোগিতা করে আর আত্মবিশ্বাস ডেভলপ করে।
বয়স জনিত নানা শারীরিক সমস্যার প্রতিরোধকঃ বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের
সাধারণ রোগ থেকে জটিল রোগ হয়ে থাকে আর এই ব্যায়াম রোগ প্রতিরোধক উন্নত করতে
সহযোগিতা করে।
শরম ছিল তা ও সত্যি বাড়ানোঃ স্ট্রেন্থ ট্রেনিং শরীর এর সহনশীলতা
সৃষ্টি করে এবং সহ্য ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
রক্ত চলাচল ডেভেলপ বা উন্নয়নঃ এই ধরনের ব্যায়াম শরীরের ব্লাড
সার্কুলেশন বা রক্ত চলাচল ডেভলপ এবং হার্ট ভালো রাখে।
মেটাবলিজম বৃদ্ধিঃ স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এর কারণে মেটাবলিজম বা পাঁচন
ক্রিয়া বৃদ্ধি পায় যেটি ক্যালোরি বার্ণের রেট বাড়াতে সহায়ক ভূমিকা পালন
করে।
এই উপকারী ব্যাপারগুলো ছাড়াও আরো অনেক উপকার ঘটে শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের
মাধ্যমে যেগুলো শারীরিক এবং মানসিক উপকার সাধনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা
রাখে।
পেশির বৃদ্ধি ও শক্তিশালীকরণ
শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতাগুলোর আরো একটি পেশির বৃদ্ধি ও
শক্তিশালীকরণ। পেশির বৃদ্ধি ও শক্তিশালী করণের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ ও কার্যকরী
কৌশল রয়েছে যেগুলো নিম্নের পেশ করছি।
ওয়েট লিফটিং বা ওজন উত্তোলনঃ এটি পেশির উপরে প্রেসার ক্রিয়েট
করে যেটি পেশীর বৃদ্ধি ও শক্তিশালী হতে সহায়ক।
প্রগ্রেসিভ বা প্রগতিশীল ওভারলোডঃ বারবার ওজন তোলা বা পুনরাবৃত্তির পরিমাণ
বেশি হওয়ার মাধ্যমে পেশীর উপরে চাপ সৃষ্টি হয় যেটি পেশী বা মাসল বৃদ্ধিতে
শক্তিশালী সহায়ক হয়।
কম্পাউন্ড এক্সারসাইজঃ কিছু ব্যায়াম রয়েছে যেমন
স্কোয়াট, ডেডলিফট এবং বেঞ্চ প্রেস এগুলো শরীরের একাধিক পেশী গ্রুপের ওপর
অপারেশন চালায় এবং একাধিক শক্তি বৃদ্ধি করে।
পর্যাপ্ত বিশ্রামঃ পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেশীর বৃদ্ধি ও
মেরামতে সহায়ক হয় এবং খুব গুরুত্বের সাথে এটিকে দেখা হয়।
পুষ্টিকর খাবারঃ নিয়মিত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট বা
শর্করা এবং ভালো ফ্যাট সঠিকভাবে গ্রহণ করলে পেশীর শক্তি বৃদ্ধিতে
সাহায্য করে।
চর্বি ও ওজন হ্রাস করণ
চর্বি ও ওজন হ্রাস করণ এর জন্য কিছু কার্যকরী ও উপকারী এবং সমৃদ্ধশালী উপায়
ও কৌশল রয়েছে যেগুলোর মেইন বা প্রধানগুলো এখানে নিম্নে রইল।
খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনঃ এখানে সুষম খাদ্য গ্রহণ সঠিকভাবে করতে হবে
যেমন প্রোটিন, শর্করা এবং ফ্যাটের সঠিক সমন্বয় থাকতে হবে। সবজি,
ফলমূল এবং মাংসের ব্যালেন্স থাকতে হবে। আবার ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করতে
হবে অর্থাৎ ক্যালরি গ্রহণ কম করে ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে হবে। ক্যালোরি
কম খেতে হবে এবং পুষ্টিকর খাবার বেশি খেতে হবে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে পেট ভরপুর থাকে
যেটি খাবারের ঝোঁক-প্রবণতা কমায়। এক্ষেত্রে আপনি খেতে পারেন মাছ, মাংস,
ডিম, দই, বাদাম এবং মুরগি ইত্যাদি। সুগার ও প্রক্রিয়াজাত খাদ্য এভোয়েড করতে
হবে। যেমন ফাস্ট ফুড ও প্যাকেট জাতীয় খাবার এবং চিনি বা সুগার যুক্ত খাবার
খাওয়া বাদ দিতে হবে। এর পরিবর্তে ন্যাচারাল বা প্রাকৃতিক খাবার এবং হোমমেড
বা ঘরে তৈরি খাবার খেতে হবে।
ব্যায়ামের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকতে হবেঃ কার্ডিওভাসকুলার জাতীয়
ব্যায়াম করতে হবে যেমন রানিং, ওয়াকিং, সাইক্লিং এবং সুইমিং
বা সাঁতার কাটতে হবে। এই ব্যায়ামগুলো হৃদপিণ্ডের জন্য ভালো এবং ক্যালোরী পোড়াতে
ভূমিকা রাখে। ১৫০ মিনিট মাঝারি-উচ্চতর মাত্রার কার্ডিও ব্যায়াম করতে হবে
সাপ্তাহিকভাবে। হিট ব্যায়াম করতে হবে। হিট মানে উচ্চ তীব্রতর ইন্টারভাল ট্রেনিং
করতে হবে। অর্থাৎ বিশ্রামের সঙ্গে ব্যায়াম করতে হবে। এটি ক্যালোরী বার্ণ করে এবং
পাঁচন ক্রিয়া বাড়ায়।
লাইফ স্টাইল বা জীবনযাত্রার পরিবর্তনঃ পর্যাপ্ত ঘুমাতে
হবে। প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমালে ওজন কমে থাকে। স্টেট ম্যানেজমেন্ট
করতে হবে। যেমন যোগ ব্যায়াম, মেডিটেশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের বিভিন্ন
ব্যায়াম অবলম্বন করতে হবে। নিয়মিত পানি পান করতে হবে। নিয়মিত
পর্যাপ্ত পানি পান বিপাকক্রিয়া ভালো রাখে এবং খিদে কমায়। খাওয়ার ধরণ পাল্টাতে
হবে ধীরে ধীরে খাদ্য গহণ করতে হবে এবং প্রত্যেক্টি খাবার চিবিয়ে খেতে হবে
ইত্যাদি।
এ বিষয়গুলো চর্বি ও ওজন হ্রাস করে থাকে। এছাড়াও আরো বিভিন্ন উপায়
রয়েছে যেগুলোর মাধ্যমে চর্বি ও ওজন হ্রাস করা যায়।
মানসিক স্বাস্থের উন্নয়ন
মানসিক স্বাস্থ্য উন্নয়নের জন্য কিছু যুগোপযোগী ও কার্যকরী উপায় হয়েছে যেগুলো
প্রত্যহ মেনে চললে মানসিক স্বাস্থ্য উন্নয়ন করা পসিবল বা সম্ভব। নিম্নে কিছু
উপায় নিয়ে আলোচনা করছি।
এক্ষেত্রে জীবনযাত্রার পরিবর্তন আনাটা অত্যন্ত জরুরী। যেমন পর্যাপ্ত
ঘুমানো, সুষম খাদ্য গ্রহণে সতর্ক থাকা এবং নিয়মিত সময় করে ব্যায়াম
করা ইত্যাদি।
মানসিক কৌশল অবলম্বন করতে হবে। যেমন দৈনন্দিন মেডিটেশন এবং যোগ ব্যায়াম
করা, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা এবং মাইন্ডফুলনেস থাকা।
সামাজিক সমর্থন ও সম্পর্ক বজায় রাখতে হবে। যেমন পরিবার-পরিজন
বন্ধু-বান্ধবদের সাথে সম্পর্ক ঠিক রাখা, সামাজিক ইন্টারঅ্যাক্ট বজায়
রাখা এবং বিভিন্ন জনের বিভিন্ন ক্ষেত্রে সমর্থন এবং সাহায্য গ্রহণ করা।
ব্যক্তিগত যত্ন নিতে হবে। এমন নিজের জন্য সময় রাখতে
হবে। ইতিবাচক চিন্তা করতে হবে। নিজের উপকারী সখ বা হবিগুলো পূরণ করতে
হবে ইত্যাদি।
পেশাদার ব্যক্তিদের হেল্প নিতে হবে। যেমন বিভিন্ন থেরাপির
ক্ষেত্রে, মেডিসিন বা ওষুধ গ্রহণের ক্ষেত্রে এবং মানসিক স্বাস্থ্য
সচেতনতার ক্ষেত্রে পেশাদারদের সাহায্য নিতে হবে।
আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি
আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধির জন্য বেশ কিছু কার্যকরী ও সুন্দরভাবে সাধনকারী
উপায় এবং পদক্ষেপ পেয়েছে যেগুলো সঠিকভাবে মেনে চললে ও পালন করলে আত্মবিশ্বাস
বৃদ্ধি করা সম্ভব। নিম্নে কিছু দিক উল্লেখ করছি আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর।
নিজেকে জানাও বুঝা। যেমন নিজের শক্তি এবং দুর্বলতা সম্পর্কে অবগত
হওয়া। লক্ষ্য নির্ধারণে নিখুঁত হওয়া।
ইতিবাচক চিন্তা ও মনোভাব ঠিক রাখা। সদা সর্বদা ইতিবাচক চিন্তা রাখতে
হবে। সফলতার লিস্ট বানাতে হবে। ধৈর্য ধরে কাজ চালিয়ে যেতে হবে।
নতুন কিছু জানা ও শিখা এবং এক্সপার্টনেস বৃদ্ধি করতে হবে। নতুন নতুন
দক্ষতা অর্জন করতে হবে। শিক্ষা ও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করতে
হবে।
নিজেকে চ্যালেঞ্জ দিতে হবে বিভিন্ন ক্ষেত্রে। কমফোর্ট
জোন থেকে বের হয়ে আসতে হবে এটা বড় চ্যানেলঞ্জ। অবসর সময়ে কাজে লাগাতে
হবে।
স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করতে হবে। সে ক্ষেত্রে সুস্থ জীবন যাপনে
স্বাস্থ্যকর খাবারও পানি গ্রহণ করতে হবে। মানসিক যত্ন নিতে হবে বিভিন্ন
উপায়ে। এবং সোশ্যাল ইন্টারঅ্যাকশন বজায় রাখতে হবে।
এই ইত্যাদি বিষয়গুলো আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধিতে অত্যন্ত যুগোপযোগী এবং কার্যকরী
ভূমিকা রাখবে
হাঁটার ক্ষমতা উন্নতি
হাঁটার ক্ষমতা উন্নতির জন্য বিভিন্ন উন্নত ও দিক পরিবর্তনকারী উপায় ও
পদ্ধতি রয়েছে যেগুলোর কতিপয় নিম্নে পেশ করছি।
নিয়মিত হাঁটতে হবে। প্রতিদিন সময় করে হাঁটতে হবে। আস্তে আস্তে
দূরত্বকে ছোট থেকে। এক্ষেত্রে ধৈর্যের সাথে ধীরগতি হাঁটা এবং ধাপে ধাপে তা
বাড়ানোর চেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে।
হাঁটার মাধ্যমে পায়ের পেশী শক্তি উন্নত হয়। আবার
লাঞ্জ, স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস এর মতো ব্যায়ামগুলো পায়ের বেশি শক্তি
ডেভেলপ করে।
নমনীয়তা ও ভারসাম্য উন্নতি করতে হবে। এজন্য স্ট্রেচিং করতে হবে
হাঁটার আগে এবং পরে। এটি ঋষি শক্তির নমনীয়তা বৃদ্ধি করে এবং ইনজুরের ঝুঁকি
কমায়।
নিয়মিত যোগ ব্যায়াম করতে হবে। এটি নমনীয়তা ও ভারসাম্য বজায় রাখতে
সাহায্য করে এবং হাঁটার ক্ষমতা ধীরে ধীরে বাড়াতে সহায়ক হয়।
হৃদযন্ত্রের উন্নতি সাধন
শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতাগুলোর আরো একটি হচ্ছে হৃদযন্ত্রের উন্নতি
সাধন। এক্ষেত্রে নিম্নে কিছু তাৎপর্যপূর্ণ ও উপকারী দিক নিয়ে আলোচনা করছি
হৃদযন্ত্র উন্নতি সাধনেরর।
পুষ্টিকর খাবার এর অভ্যাস করতে হবে। স্বাস্থ্য পাওয়ার ভালো ফ্যাট
গ্রহণ করতে হবে। চিনি এবং প্রসেসড বা প্রক্রিয়াজাত ফুড এড়িয়ে চলতে
হবে। লবণ খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করতে হবে। অর্থাৎ ধূমপান পরিহার করতে
হবে। অ্যালকোহল পরিমাণের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। সঠিক টাইমে
পর্যাপ্ত ঘুম পারতে হবে।
মানসিক শাস্থ্যের উন্নতি করতে হবে। যে ক্ষেত্রে স্ট্রেস যাতে না
হয় সেই ব্যবস্থাপনা অবলম্বন করতে হবে। এবং সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখতে
হবে।
নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করতে হবে। যেমন রক্তের
পরীক্ষা। ব্লাড প্রেসারের সমস্যা আছে কিনা ত প্রায় মেপে দেখতে
হবে। কোলেস্ট্রল টেস্ট করতে হবে। এবং নিয়মিত ডায়াবেটিস
নিয়ন্ত্রণ আছে কিনা তা যাচাই করতে হবে।
পর্যাপ্ত পানি গ্রহণ করতে হবে। ওজন নিয়ন্ত্রণে সচেতন থাকতে হবে। এবং
সদা একটিভিটি বা সক্রিয় থাকার বিষয়টি অবলম্বন করতে হবে। তাহলে এই
হৃদযন্ত্র এর উন্নতি সাধন সম্ভব হবে।
সারা দিনের কাজকর্মে সহায়তা
শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতাগুলোর আরো একটি হচ্ছে সারা দিনের কাজকর্মে
সহায়তা। এক্ষেত্রে দিনের প্লান ঠিক করতে হবে। লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। সময়
ম্যানেজমেন্ট করতে হবে। স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় সজাগ হতে হবে। পুষ্টিকর খাবার,
নিয়মিত ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুম পাড়তে হবে।
মাইন্ডফুলনেস থাকার ও মানসিক যত্নের প্রতি সদা তৎপর থাকতে হবে। স্ট্রেস বা চাপ
যেন থাকে সেই চিন্তায় থাকতে হবে। অতীত ও ভবিষ্যতের খারাপ চিন্তা বাদ দিতে হবে।
কাজের ফাঁকে ফাঁকে ছোট ছোট বিরতি নিতে হবে।
প্রযুক্তির ব্যবহার যথাযথ করতে হবে। টাস্ক মানেজমেন্ট অ্যাপ ব্যবহার করতে হবে।
রিমাইন্ডার সেট করতে হবে নির্দিষ্ট কাজের জন্য।
সামাজিক দিক ঠিক রাখতে সহকর্মী ও পরিবারের সাথে বিভিন্ন বিষয় শেয়ার ও পরিকল্পনা
করতে হবে। এটি মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে সহায়ক হবে।
কাজের দক্ষতা বাড়াতে প্রশিক্ষণ নিতে হবে। সৃজনশীল চিন্তা করতে হবে। কাজের পরিবেশ
আরামদায়ক করতে হবে। বৈচিত্রময় কাজে অংশ গ্রহণ করতে হবে।
প্রেরণা ও উদ্দীপনার সাথে কাজ করতে হবে। নিজের প্রতি প্রত্যয়ী হতে হবে এবং নিজের
কাজের জন্য নিজেকে স্বীকৃতি ও প্রাইজ দিতে হবে।
বয়স্ক লোকদের কার্যকারিতা
শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতাগুলোর আরো একটি হচ্ছে বয়স্ক লোকদের
কার্যকারিতা। এই জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। ব্যালেন্স ও স্ট্রেন্থ বাড়াতে
হবে। নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করতে হবে।
পুষ্টিকর খাদ্য অভ্যাস গড়তে হবে। সুষম খাদ্য যথা প্রচুর ফল, সবজি, শস্য
এবং ফ্রেশ প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।
হাইড্রেশন বা পানি গ্রহণ করতে হবে। সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে যেমন ক্যালসিয়াম
ভিটামিন ডি ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড টেক করতে হবে।
ধুমপান এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলতে হবে। চিকিৎকের পরামর্শ মাফিক মেডিসিন
রিসিভ করতে হবে যেই ওষধটি না খেলে হবে না সেটি খেতে হবে।
প্রায় কাউন্সেলিং করতে হবে। প্রয়োজনে পেশাদারদের অ্যাসিস্ট গ্রহণ করতে
হবে। এ কৌশলগুলো মূলত বয়স্কলোকদের কার্যকারিতা এবং জীবনযাত্রা বৃদ্ধি করে থাকে।
পুরো শরীরের নানান উপকারিতা
পুরো শরীরের নানান উপকারিতাগুলো কিভাবে হয় শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের তা
পয়েন্ট আকারে নিচে পেশ করছি।
শক্তি বৃদ্ধি
- পেশীর শক্তি মজবুত করণ
- হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নয়ন
- কার্ডিও স্বাস্থ উন্নতি
- ওয়েট কন্ট্রোলিং
- কোলেস্টরল নিয়ন্ত্রণ
- পাঁচনক্রিয়া উন্নয়ন সাধন
- মনোযোগ বৃদ্ধি
- স্মৃতি বর্ধন
- আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি
- সামাজিক সংযোগ বাড়ানো
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি ইত্যাদি।
লেখকের শেষ মন্তব্য
শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়ামের উপকারিতা সংশ্লিষ্ট বিষয়গুলো এই আর্টিকেলের মাঝে
স্পষ্টকরে বর্ণনার চেষ্টা করেছি। প্রিয় পাঠক, নিশ্চয় এই আর্টিকেলটি পড়ে কিছুটা
হলেও শক্তি বৃদ্ধি ব্যায়ামের ব্যাপারগুলো সুস্পষ্ট হয়েছেন এই আশাই করছি। আরো এ
ধরনের নিত্য নূতন ব্ল পেতে ওয়েবসাইটটিতে নিয়মিত নজর রাখুন ইনশাআল্লাহ।
আব্দুন নূর আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url