১১টি ব্যায়ামের তালিকা স্পষ্টরুপে জানুন
যোগ ব্যায়াম কি১১টি ব্যায়ামের তালিকা সম্পর্কে জানতে এই জায়গায় এখানে এসেছেন তাই না? কথায় আছে, অলস দেহ অসুখের ঘর। ব্যায়াম শারীরিক সুস্থতা ও মানসিক শক্তিমত্তার অত্যন্ত কার্যকরী উপায়। কাজেই নিয়ম করে দৈনিক কিছু ব্যায়াম করা উচিত।
এই আর্টিকেলে এমনি কিছু উপকারী ব্যায়মের তালিকা জানান দিব যেগুলো অত্যাধিক উপকার সমৃদ্ধ। তো চলুন দেরি না করে ব্যায়ামগুলো জেনে নিই!
পেজ সূচীপত্রঃ ১১টি ব্যায়ামের তালিকা সম্পর্কে সুস্পষ্টরুপে জানুন১১টি ব্যায়ামের তালিকা
১১টি ব্যায়ামের তালিকা এখানে লিখার ট্রাই করছি। এই আর্টিকেলে যে ব্যায়ামগুলো আলোচনা করা হবে সেগুলো হলো পুশ-আপ, পুল-আপ, ব্রেঞ্চ-প্রেস, জাম্প-রোপ, হাই-নিস, সিট-আপ্স, বাই-সেপ্স কার্লস, ট্রাইসেপ্স-ডিপ্স, চিন-আপ্স, ডেড-লিফটস এবং স্কোয়াটস নিয়ে। তো চলুন নিম্নে উক্ত ১১টি ব্যায়ামের তালিকা পেশ করছি।
পুশ-আপস (Push-ups)
পুশ-আপস যেটি বুক-ডাউন নামেও পরিচিত। এটি করতে কোনো উপাদান বা সরঞ্জামের দরকার
পড়ে না। পুশ-আপ করার জন্য যে পদ্ধতি অবলম্বন করা লাগবে সেটি হচ্ছে উপুর হয়ে
শুয়ে গিয়ে দুই পা এর আঙ্গুলগুলো সোজা মাটিতে রাখতে হবে এবং দুই হাত কে দুই
বাহুর উপর রেখে পা ও হাত টান টান করতে হবে এবং মাথাটা হালকা উপরে রাখতে হবে এবং
বুক বা বক্ষটা উপর-নিচ করতে হবে।
পুল-আপস (Pull-ups)
পুল-আপস মানে নিজেকে বা নিজের শরীরকে উপরে উঠা-নামা করা। এক্ষেত্রে, কোনো উপরে
থাকা রড বা লাঠি বা বাঁশ বা শক্ত দন্ড কে লাফ দিয়ে ধরে নিজেকে শরীরকে ওঠা-নামা
করতে হয়। আরো স্পষ্টভাবে বল্লে যেটা বলব সেটি হচ্ছে উল্লম্বভাবে বার এ ধরতে
হবে, এরপর কাঁধ, বাহু এবং কনুই পুরোপুরি সম্প্রসারিত করতে হবে। এরপর, কয়েক সেটে
পুল-আপস ব্যায়ামটি করলেই নানান উপকার সাধিত হয়।
বেঞ্চ প্রেস (Bench press)
বেঞ্চ প্রেস এটি চেস্ট প্রেস নামেও পরিচিত। এটি হচ্ছে বেঞ্চ বা বেঞ্চের মত
কিছুতে আনুভূমিকভাবে শুতে হয়। এটিকে আবার যৌগিক বেঞ্চ প্রেস ও বলা হয়। অর্থাৎ
বেঞ্চে শুয়ে গিয়ে দুই হাতে বারবেলটি নিতে হবে এবং সেটিকে বারবার উঠা-নামা করতে
হয়। এক্ষেত্রে, বারবেল হাতে নিয়ে উপরে হাত উঠিয়ে কনুই লক করতে হয়, কনুই লক মানে
কনুই খুব শক্ত করে রাখা যাতে নড়ে চড়ে না যায়। আর কনুই এ বারবেলটি ধরে অনেক ক্ষণ
স্থির রাখলে ব্যায়ামের উপকার সাধন হয়।
জাম্প রোপ (Jump rope)
জাম্প রোপ ব্যায়াম এটি স্কিপিং রোপ নামেও প্রশিদ্ধ। এ ব্যায়ামের পদ্ধতি হলো
একটি দড়ি হাতে নিয়ে দড়িটি পা এবং মাথার উপর দিয়ে বারবার বা একাধিক ঘুরিয়ে
জাম্পিং বা লাফ দিতে হয়। এই ব্যায়ামটিকে দড়ি লাফ ব্যায়াম ও বলা হয়। এই
ব্যায়ামটি সাধারণ মানুষ থেকে শুরু করে স্কুলের ছোট ছাত্র-ছাত্রীরা ও করে থাকে।
জাম্প ব্যায়াম টি কয়েক সেটে করা হয়। এটি এক মিনিট ধরে করতে হয় আবার এক মিনিট
বিশ্রাম নিতে হয়।
হাই নিস (High knees)
হাই নিস মানে উঁচু হাঁটু লাফ দেওয়ার ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি করার জন্য দুই হাত
কে শক্তভাবে ধারণ করতে হবে মানে দুই হাতকে মুষ্টিবদ্ধভাবে করে লম্বাভাবে
দাঁড়াতে হবে এবং আস্তে আস্তে এক হাঁটু কে উপরে উঠাতে হবে এবং সেই হাঁটুকে
মাটিতে রাখতে হবে আবার আরেক হাঁটুকে সেইম করতে হবে। এভাবে বারংবার দুই হাঁটুকে
উঠা-নামা করে ব্যায়াম করতে হবে।
সিট আপস (Sit-ups)
সিট আপস এটি কার্লস নামেও পরিচিত। এক্ষেত্রে, আঁটসাট করে বসতে হবে এবং কোর বা
কোমর শক্ত করতে হবে। এক্ষেত্রে, পা এবং মাটিতেও রাখা যাবে আবার মাটি থেকে উপরে
রাখলেও কোনো সমস্যা নেই। আর বিশেষকরে, নিতম্ব মাটির উপরে রেখে এবং দুই হাতকে
মাথায় ধরতে হবে এবং পাগুলোকে উপর-নীচ করতে হয়।
বাইসেপস কার্লস (Bicep-curls)
বাইসেপস কার্লস হলো দুই হাত শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকরী ব্যায়াম। এই
ব্যায়ামটি করতে যে পদ্ধতি অবলম্বন করতে হয় সেটি দুই হাতে ওজন ওয়ালা ডাম্বেল বা
কিছু নিয়ে দুই হাতকে উঠা-নামা করতে হয়। এক্ষেত্রে, এই ব্যায়ামটি করার মাধ্যমে
দুই বাহুর প্রচুর পাওয়ার আসে এবং বাহুবল মজবুত হয়। উল্লেখ্য যে, বাইসেপ হলো
হাতের বাহুর সামনের অংশ।
ট্রাইসেপস ডিপস (Tricep-dips)
ট্রাইসেপস ডিপস হলো পেশী পাওয়ারফুল করার জন্য আরো একটি উপকারী ব্যায়াম। এখানে
ট্রাইসেপ হলো বাহুর পিছনের অংশ। এক্ষেত্রে, কনুই, কব্জি এবং কাঁধের মজবুত করার
জন্য ট্রাইসেপ ব্যায়াম করতে হয়। এ ট্রাইসেপ ব্যায়ামটি বাইসেপের মতো দুই হাতে
একটি করে দুইটি ডাম্বেল নিয়ে দুই হাতকে উঠা-নামা করতে হয়। এ ব্যায়ামটিরও প্রচুর
উপকারিতা ডে বাই ডে হতে থাকে।
চিন আপস (Chin-ups)
১১টি ব্যায়ামের তালিকা এর আরো একটি কার্যকরী ব্যায়াম হলো চিন আপস। এই ব্যায়ামটি
র অপর নাম পুল-আপ। এক্ষেত্রে, এই ব্যায়ামটির জন্য হাত, কাঁধ, কনুই এবং বাহু
শক্ত করতে হয় এবং চিন বা থুতনিকে উপরে তুলতে হয় বার ধরে। চিন-আপ ব্যায়াম এবং
পুল-আপ ব্যায়াম প্রায় এক জিনিস যেহেতু সেহেতু একটা উপরে রাখা বার ধরে থুতনীকে
বারের উপরে উঠিয়ে বক্ষ পর্যন্ত উঠাতে হয় এবং এটি বারবার করলে বাইসেপস এর পেশী
খুব শক্তিশালী হয়।
ডেড লিফটস (Deadlifts)
ডেড লিফটস হলো ওয়েট বা ওজন উত্তোলন করা। এক্ষেত্রে, একটি ভারী বারবেল দুই হাতে
ধরে দুই হাঁটুকে বাঁকিয়ে অত্যন্ত শক্তি প্রয়োগ করে উপরে উঠানো হয় এবং আবার
ঐটাকে নিচে নামাতে হয় এবং একটা সময় কিছু ক্ষণ হাতে ধরে রেখে উপরে উঁচু করে
রাখতে হয়। এ ব্যায়ামটিও শরীরের শক্তিশালী হওয়ার জন্য অত্যন্ত পটেনশিয়াল মাধ্যম।
স্কোয়াটস (Squats)
স্কোয়াটস এটি শরীরের পায়ের বিশেষভাবে গোড়ালী থেকে কোমর পর্যন্ত এই জায়গাটুকু
পোক্ত করতে আরো একটি কার্যকরী ও এনার্জিফুল ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি করতে হয়
গোড়ালী ও পায়ের সামনের আঙ্গুলগুলো মাটিতে রাখতে হবে মানে পায়ের পাতাকে পুরো
মাটিতে রাখতে হবে এবং হাঁটু বাঁকাতে হবে এবং কোর ও নিতম্ব একটু জমিনের পানে
ঝুঁকে থাকবে। এভাবে হাঁটু ও নিতম্ব সম্প্রসারিত রেখে কিছুক্ষণ থাকতে হয়। ফলে
শরীরের নানা উপকার সাধিত হয়।
লেখকের শেষ মন্তব্য
১১টি ব্যায়ামের তালিকাগুলো এই আর্টিকেলের মাঝে সংক্ষেপে পরিচিত করার চেষ্টা করেছি। প্রিয় পাঠক, এই ১১টি ব্যায়াম সম্পর্কে সুস্পষ্টভাবে বুঝতে পেরেছেন বলে আমি আশাবাদ ব্যক্ত করছি। আর্টিকেল এর মূল প্রতিপ্রাদ্য বিষয়টি থেকে উপকৃত হলে পাশে থাকুন। আরো এরকম নিত্য নতুন ব্লগ বা আর্টিকেল পেতে আমাদের ওয়েবসাইটটির সাথেই থাকুন ইনশাআল্লাহ্।
আব্দুন নূর আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url